 приказ №27 утренняя зарядка.doc Пояснительная записка к комплексу упражнений по утренней гимнастике. Занятия утренней гимнастикой должны проводиться ежедневно до учебных или иных занятий, в виде комплекса из 5-7 упражнений для 8-12 упражнений для 6-11 классов, что по времени должно составлять 5 мин. Цели: - ускорение перехода ото сна к бодрствованию;
- оказание общего оздоровительного действия, улучшение настроения, повышение работоспособности учащихся на уроке.
Задачи: - организованно начать день;
- оптимизировать функциональное состояние важнейших систем организма и ЦНС прежде всего.
Комплекс упражнений составлен с учетом проведения гимнастики в учебном классе. При выполнении упражнений учащиеся стоят вполоборота к середине класса, во избежание задевания друг друга. При выполнении комплекса упражнений необходимо проветривание помещения. Комплекс упражнений составлен с учетом неспортивной формы одежды учащихся. 6 классы выполняют по три упражнения из каждого раздела комплекса. 7-11 классы выполняют комплекс полностью. Порядок выполнения упражнений. Сначала выполняется комплекс упражнений организующего характера (разные виды ходьбы, простейшие движения рук). Затем упражнения, последовательно вовлекающие в работу основные группы мышц (на растягивание, махи, повороты, наклоны, вращения), выполняемые с постепенным увеличением мышечных усилий; в заключение проводятся упражнения, снижающие излишнее возбуждение и одновременно помогающие настроиться на предстоящую деятельность. Рекомендуется следующая последовательность с целью оптимизировать функциональное состояние важнейших систем организма: Упражнения на потягивания; Упражнения для мышц туловища; Упражнения для мышц ног; Упражнения для мышц плечевого пояса; Прыжки и бег на месте; Успокаивающие упражнения. Или: Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса (движения руками и головой); Упражнения для спины и брюшного пресса (наклоны вперед, назад, в стороны); Упражнения для мышц нижних конечностей (приседания, выпады, подскоки); Начинать и заканчивать утреннюю гимнастику необходимо ходьбой на месте.  
Рекомендуемые комплексы физических упражнений для проведения утренней гимнастики Для учащихся 6 – 11 классов. - И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения кистями вовнутрь, на 5-8 – то же наружу.
- И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения в локтевом суставе вовнутрь, на 5-8 – то же наружу.
- И. п. – основная стойка: на 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться; на 3-4 – и. п.
- И. п. – основная стойка: на 1 - наклон головы вперед, на 2 - назад, на 3 - вправо, на 4 - влево.
- И. п. – основная стойка: на 1 – поворот головы на право, на 2 – и. п., на 3 – то же влево
- И. п. – основная стойка: на 1 – поднять вверх правое плечо, на 2 – и. п., на 3-4 – то же левым плечом.
- И. п. – основная стойка: на 1-2 – поднять вверх оба плеча, на 3-4 – и. п.
- И. п. – основная стойка, руки согнуты перед грудью: на 1-2 – рывки руками вперед вовнутрь, на 3-4 – то же со сменой положения рук.
- И. п. – средняя стойка, руки за головой: на 1-2 – одна рука в сторону другая на плечо, на 3-4 – и. п., на 5-8 – то же в другую сторону.
- И. п. – средняя стойка, руки сцеплены в замок за головой: на 1-2 – наклон туловища в одну сторону, на 3-4 – то же в другую сторону.
- И. п. – средняя стойка, руки за спиной: на 1-2 – поворот туловища в одну сторону, на 3-4 – то же в другую.
- И. п. – средняя стойка, руки на поясе: на 1-2 – наклон вперед, на 3-4 – и. п.
- И. п. - средняя стойка, руки на поясе: на 1-4 – круговое движение туловища в одну сторону, на 5-8 – то же в другую.
- И. п. - средняя стойка, руки на пояс: на 1-2 – полуприсед ногу вперед на пятку, на 3-4 – и.п., на 5-8 то же другой ногой.
- И. п. – основная стойка, руки на коленях: - на 1-4 круговые движения коленями в одну сторону, на 5-8 – то же в другую сторону.
- И. п. – основная стойка: на 1-2 – полуприсед в одну сторону с поворотом туловища в другую, на 3-4 – то же в другую сторону.
- И. п. – основная стойка: прыжки на месте.
Ходьба на месте, восстановить дыхание.
Все упражнения выполняются по 3-4 раза.
Комплекс упражнений на стуле. Мышцы шеи, рук и плечевого пояса. - И. п. – сидя на стуле, руки на бедре. На 1-2 – плавный наклон головы вперед, на 3-4 – то же назад. Повторить 2-3 раза.
- И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, на 2 – и. п., на 3-4 – то же правой рукой. Повторить 3-4 раза.
- И. п. – сидя на стуле, кисти тыльной стороной на поясе. На 1-2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед, на 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 3-4 раза.
- И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – правую руку вперед, левую вверх, на 2 – смена положения рук. Повторить 3-4 раза. Руки затем расслабить (опустить вниз и потрясти кистями).
Мышцы туловища.
- И.п. - сидя на стуле, руки сцеплены за головой, на 1-2 - пружинящий поворот тела влево, на 3-4 - то же вправо. Повторить 3-4 раза.
- И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 наклон туловища в сторону, рукой коснуться пола, на 3-4 – и. п., на 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
- И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 – наклон туловища влево, правую руку вверх, на 3-4 – и. п., на 5-6 – то же вправо. Повторить 2-3 раза.
- И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, повернуться лицом к проходу, ноги вместе, прямые. На 1-2 – наклон туловища вперед, руками коснуться носков, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.
Мышцы ног и брюшного пояса.
- И.п.- сидя на стуле лицом к проходу, руки на бедре. На 1 – стопы ног на носок, на 2 – и. п. Повторить 4-5 раз.
- И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1- встать, руки вниз, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза.
- И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, ноги прямые на вису чуть в стороны. На 1 – скрещивание ног, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза (упражнение «ножницы»).
- И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги согнуты в колене, стопы на носок. На 1 – оторвать левый носок от пола, на 2 – и. п. и одновременно оторвать правый носок от пола, на 3 – и. п. (бег на носках). Темп быстрый. Повторить 8-10 раз.
- И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги расслабить. На 1 – вдох, руки через стороны вверх, на 2 – выдох, руки в и. п. Повторить 2-3 раза.
|
